Agujetas (DOMS): qué son y cómo aliviarlas de verdad
Desmontamos los mitos sobre las agujetas: por qué aparecen, cuánto duran y qué funciona de verdad para aliviarlas.
Te estrenas en una clase nueva, vuelves al gimnasio tras las vacaciones o te pasas con las sentadillas, y dos días después bajar las escaleras se convierte en una tortura. Son las agujetas, o por su nombre técnico DOMS (delayed onset muscle soreness, dolor muscular de aparición tardía). Hay muchísimo mito alrededor de ellas —el azúcar, el cristalito, el agua con bicarbonato—, así que vamos a separar lo que dice la evidencia clínica de lo que es leyenda urbana de vestuario.
Qué son realmente las agujetas
Las agujetas son el dolor y la rigidez que aparecen horas después de un esfuerzo al que no estás acostumbrado, no durante ni justo al acabar. Según la descripción clínica, suelen notarse entre 12 y 24 horas después del ejercicio, alcanzan su pico entre las 24 y las 72 horas, y desaparecen por sí solas en torno a una semana mientras el músculo se repara.
Ese retraso característico es la pista de que no se trata de un dolor agudo por sobrecarga, sino de un proceso que el cuerpo va desarrollando poco a poco tras el entrenamiento.
El mito del ácido láctico (y qué pasa de verdad)
Empecemos por enterrar el bulo más repetido: las agujetas no son cristales de ácido láctico clavándose en el músculo. El lactato producido durante el ejercicio se elimina en cuestión de una o dos horas, mucho antes de que aparezca el dolor.
Lo que de verdad ocurre, según la literatura, son microroturas en las fibras musculares y el tejido conectivo, seguidas de una respuesta inflamatoria local. Por eso las agujetas son mucho más intensas tras el trabajo excéntrico —cuando el músculo frena la carga alargándose, como al bajar en una sentadilla o correr cuesta abajo—: ese tipo de contracción genera más tensión por unidad de fibra y más daño estructural que la fase concéntrica.
Qué funciona para aliviarlas (según la evidencia)
Aquí toca ser honestos: no hay una cura milagrosa que borre las agujetas, pero varias estrategias ayudan a llevarlas mejor. Una revisión de estrategias no farmacológicas para el DOMS y los metaanálisis de fisioterapia apuntan en una dirección parecida:
- Masaje: de las opciones con más respaldo para reducir la sensación de dolor en las horas y días posteriores.
- Movimiento suave: actividad ligera que aumente el flujo sanguíneo (caminar, pedalear flojo) alivia temporalmente la molestia.
- Frío, contraste, vibración y foam rolling: muestran efectos beneficiosos, aunque la calidad de la evidencia es modesta y la respuesta varía mucho de una persona a otra.
Un rodillo de masaje o una pistola de masaje son herramientas cómodas para aplicar parte de estos efectos en casa, sin depender de un fisioterapeuta cada vez.
Lo que NO ayuda (o es directamente un mito)
Olvídate del agua con azúcar o bicarbonato: no tiene ninguna base. Tampoco conviene confiar en el estiramiento estático como remedio, porque la evidencia no muestra que reduzca de forma relevante el dolor muscular posterior.
Y un punto importante: parar del todo no siempre es lo mejor. Un ensayo controlado de 2025 recuerda que el ejercicio ligero durante las agujetas puede molestar al principio pero después alivia la sensación de dolor, sin efectos adversos sobre la recuperación ni sobre la función muscular. Moverse con suavidad, en su justa medida, suele ser mejor que el reposo absoluto.
¿Hay que entrenar con agujetas?
Depende de la intensidad. Unas agujetas leves no te impiden entrenar, y de hecho seguir con actividad moderada no empeora el daño muscular. Si el dolor es fuerte, lo sensato es bajar la carga, cambiar de grupo muscular o dedicar el día a movilidad y trabajo ligero, en lugar de forzar una sesión de máximos con la técnica comprometida.
Lo que conviene descartar es la idea de que las agujetas son obligatorias para progresar. No son una medida de lo bien que has entrenado: puedes mejorar sin terminar dolorido, y su ausencia no significa que la sesión no haya servido.
La mejor estrategia es la prevención inteligente
Como las agujetas se disparan ante lo que el cuerpo no conoce, la clave para que no te machaquen es la progresión gradual. Cuando introduces un ejercicio nuevo o vuelves tras un parón, empieza con un volumen y una intensidad conservadores y sube poco a poco.
Existe además un fenómeno protector llamado "efecto de la sesión repetida": tras exponerte una vez a un estímulo, la siguiente vez que lo repites el dolor es mucho menor porque el músculo ya se ha adaptado. Por eso las peores agujetas casi siempre son las del primer día. Entrena con cabeza, sé paciente con las cargas y deja que tu cuerpo se ponga al día sin castigarlo de golpe.
Comparativas que te ayudan a elegir
Fuentes
- Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment — Cleveland Clinic, 2024
- Advances in Non-Pharmacological Strategies for DOMS: A Scoping and Critical Review of Recent Evidence — PMC, 2025
- Physical therapy interventions for the treatment of delayed onset muscle soreness (DOMS): Systematic review and meta-analysis — Physical Therapy in Sport, 2021
- The impact of various post-exercise interventions on the relief of delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial — PMC, 2025
Sobre esta noticia: elaborada a partir de las fuentes citadas arriba. En Recuperación Muscular contrastamos cada dato con su publicación original y no inventamos cifras. Si detectas un error, escríbenos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto duran las agujetas?
Suelen aparecer entre 12 y 24 horas después del ejercicio, alcanzan su punto máximo entre las 24 y 72 horas y se resuelven por sí solas en torno a una semana, mientras el músculo se repara. Si el dolor dura mucho más o es muy intenso y localizado, conviene descartar una lesión.
¿Las agujetas son por el ácido láctico?
No, es un mito. El ácido láctico se elimina en una o dos horas tras el ejercicio, antes de que el dolor aparezca. Las agujetas se deben a microroturas en las fibras musculares y el tejido conectivo, junto con una respuesta inflamatoria, especialmente tras el trabajo excéntrico.
¿Qué es lo mejor para quitar las agujetas?
No hay una cura instantánea, pero el masaje es de lo que más respaldo tiene para reducir la sensación de dolor, junto con el movimiento suave que aumenta el flujo sanguíneo. Frío, contraste, vibración y foam rolling pueden ayudar, aunque la evidencia es modesta y varía según la persona.
¿Se puede entrenar con agujetas?
Con agujetas leves sí; la actividad moderada no empeora el daño muscular e incluso alivia temporalmente la molestia. Si el dolor es fuerte, baja la carga o cambia de grupo muscular para no comprometer la técnica. El reposo absoluto no suele ser la mejor opción.
¿Tener agujetas significa que el entrenamiento fue bueno?
No. Las agujetas indican exposición a un estímulo nuevo o poco habitual, no la calidad del entrenamiento. Puedes progresar sin terminar dolorido, y su ausencia no significa que la sesión no haya servido. De hecho, conforme te adaptas, el mismo ejercicio te dará cada vez menos agujetas.