20 ejercicios con bandas elásticas para recuperación y movilidad articular

Hombro (8 ejercicios clave)

• Rotación externa con codo a 90° — L/M, 3×15 reps. Fundamental para manguito rotador.
• Pull-apart frontal — L, 3×20 reps. Activa romboides y trapecio medio. Previene postura encorvada.
• Dislocación de hombro — XL (muy ligera), 2×10. Mejora movilidad glenohumeral.
• Face pull — M, 3×15. Rotación externa + retracción escapular. El ejercicio más subestimado para la salud del hombro.
• Band press frontal — M, 3×12. Activación de deltoides anterior con mínima carga articular.
• Elevación lateral con banda — L/M, 3×15. Deltoides medio en rango funcional.
• Rotación interna en decúbito — L, 2×15. Para rehabilitación post-lesión de manguito.
• Pass-through — XL, 2×10. Movilización completa de la cintura escapular.

Cadera y glúteo (6 ejercicios)

• Monster walk lateral — M, 3×15 pasos/lado. El mejor ejercicio de activación de glúteo medio.
• Clamshell — L/M, 3×20. Esencial para rodilla de corredor y síndrome del tracto iliotibial.
• Hip thrust con banda — F, 3×12. Glúteo mayor con resistencia variable.
• Patada trasera en cuadrupedia — L/M, 3×15/lado. Activación glúteo máximo sin carga axial.
• Abducción de cadera en bipedestación — M, 3×15/lado. Funcional para corredores y ciclistas.
• Sentadilla sumo con loop — M/F, 3×12. Activa aductores y glúteos simultáneamente.

Rodilla y tobillo (6 ejercicios)

• Terminal knee extension (TKE) — L/M, 3×15. Esencial en rehabilitación de LCA y condromalacia.
• Curl de isquiotibiales de pie — M, 3×12/lado. Fortalece musculatura posterior de rodilla.
• Elevación de talones con banda — M, 3×20. Gastrocnemio y sóleo con resistencia.
• Eversión de tobillo — L, 2×20/lado. Rehabilitación post-esguince de tobillo.
• Inversión de tobillo — L, 2×20/lado. Complemento de la eversión.
• Dorsiflexión de tobillo — L, 2×15/lado. Mejora movilidad de tobillo para sentadilla profunda.

Circuito de movilidad completa (15 min)

1. Pull-apart frontal — 20 reps
2. Monster walk lateral — 10 pasos/lado
3. Clamshell — 15 reps/lado
4. Face pull — 15 reps
5. Terminal knee extension — 15 reps/lado
6. Dislocación de hombro — 8 reps
7. Eversión + inversión de tobillo — 15 reps/lado

Este circuito puede realizarse como calentamiento pre-entreno (2 rondas) o como sesión de recuperación activa en días de descanso (3 rondas a ritmo lento).