Ciclo menstrual: por qué la fase lútea pide más energía
Revisión sistemática (ALAN, 2026): el gasto energético en reposo sube un 10% en fase lútea. Qué implica para entrenar y recuperarte si eres mujer.
Si entrenas de forma habitual y notas que hay semanas en las que necesitas comer más sin haber cambiado nada en tu rutina, no te lo estás imaginando. Una revisión sistemática publicada en junio de 2026 en la revista Archivos Latinoamericanos de Nutrición (ALAN) pone cifras a algo que muchas deportistas intuían: el gasto energético en reposo varía según la fase del ciclo menstrual, y no por poco. En la fase lútea, el cuerpo quema en torno a un 10% más de energía en reposo que en la fase folicular temprana.
Cómo se hizo la revisión
El equipo de investigadores, liderado por San Martín Roldán, partió de 49 estudios identificados sobre ciclo menstrual y metabolismo energético en deportistas, de los que finalmente solo 10 cumplieron los criterios de calidad metodológica necesarios para entrar en el análisis. Ese filtro tan estricto ya dice algo importante: la investigación seria en esta área todavía es escasa, y buena parte de lo que circula sobre "entrenar según el ciclo" se apoya en estudios con muestras pequeñas o sin confirmación hormonal rigurosa.
Qué encontraron: más gasto energético en fase lútea
El hallazgo central es que la tasa metabólica en reposo fue aproximadamente un 10% más alta durante la fase lútea —la segunda mitad del ciclo, tras la ovulación— que durante la fase folicular temprana, justo después de la menstruación. También cambia qué combustible usa el cuerpo: cuando predomina la progesterona, propia de la fase lútea, aumenta la oxidación de grasas; en la fase folicular, con más peso del estrógeno, el cuerpo tira más de glucógeno como fuente de energía.
Lo que NO cambia: el rendimiento físico
Aquí viene la parte que probablemente sorprenda más. Pese a esas fluctuaciones metabólicas medibles, la revisión no encontró diferencias consistentes en el rendimiento físico entre fases del ciclo. Ni la fuerza máxima ni la potencia mostraron un patrón claro y reproducible ligado a la fase hormonal. Dicho de otro modo: que tu cuerpo gaste más energía en reposo durante la fase lútea no significa que vayas a rendir peor o mejor en el gimnasio esa semana.
Qué significa esto en la práctica
La implicación más directa que señalan los propios autores es nutricional, no de entrenamiento: si el gasto energético en reposo sube durante la fase lútea, mantener la misma ingesta calórica y proteica que en la fase folicular puede dejarte en déficit sin que te des cuenta, justo cuando el cuerpo necesita más sustrato para recuperarse. Para una deportista que entrena con regularidad, esto se traduce en prestar algo más de atención a comer lo suficiente —sobre todo proteína— en la semana previa a la menstruación, en lugar de asumir que las necesidades son fijas todo el mes.
Por qué la variabilidad individual importa tanto
Uno de los puntos que más subraya la revisión es que dos deportistas con ciclos aparentemente similares pueden responder de forma muy distinta a la misma fase. Los ciclos reales rara vez son tan regulares como los esquemas de 28 días que aparecen en la mayoría de infografías, y factores como el estrés, el sueño o la carga de entrenamiento alteran tanto la duración de cada fase como la intensidad de los cambios hormonales. Guiarte por sensaciones propias —hambre, energía, calidad del sueño— es, según esta evidencia, tan válido como seguir un calendario genérico.
Lo que el estudio no demuestra
Los propios autores son claros con las limitaciones: de 49 estudios candidatos, solo 10 pasaron el filtro de calidad, lo que deja una base de evidencia todavía reducida. Muchos de los trabajos descartados tenían muestras pequeñas, no confirmaban la fase del ciclo con analítica hormonal —se fiaban solo del calendario— o usaban metodologías tan distintas entre sí que resulta difícil comparar sus resultados. La revisión tampoco establece una pauta nutricional cerrada por fases, sino que apunta una tendencia que aún necesita más ensayos bien diseñados para confirmarse con solidez.
Comparativas que te ayudan a elegir
Fuentes
- Efectos del ciclo menstrual en el metabolismo energético de mujeres deportistas eumenorreicas. Revisión Sistemática — Archivos Latinoamericanos de Nutrición (ALAN), 2026
Sobre esta noticia: elaborada a partir de las fuentes citadas arriba. En Recuperación Muscular contrastamos cada dato con su publicación original y no inventamos cifras. Si detectas un error, escríbenos.
Preguntas frecuentes
¿Es verdad que se quema más energía en la fase lútea del ciclo?
Según esta revisión sistemática, sí: la tasa metabólica en reposo fue en torno a un 10% más alta durante la fase lútea que durante la fase folicular temprana, según los diez estudios de mayor calidad analizados.
¿Debo comer más antes de la regla si entreno con regularidad?
La evidencia apunta a que sí puede tener sentido prestar atención a la ingesta calórica y proteica en la fase lútea, ya que el gasto energético en reposo aumenta. No es una norma rígida, pero sí una señal para no asumir que las necesidades son idénticas todo el ciclo.
¿El ciclo menstrual afecta al rendimiento en el gimnasio?
Esta revisión no encontró diferencias consistentes ni reproducibles en fuerza máxima o potencia entre fases del ciclo. El rendimiento parece depender más de otros factores —sueño, carga de entrenamiento, estrés— que de la fase hormonal en sí.
¿Todas las mujeres notan los mismos cambios en cada fase?
No. Los propios autores destacan una alta variabilidad individual: dos deportistas con ciclos similares en duración pueden experimentar cambios hormonales y metabólicos muy distintos, así que guiarte por tus propias sensaciones es tan razonable como seguir un esquema genérico.
¿Qué es la fase lútea y cuándo ocurre?
Es la segunda mitad del ciclo menstrual, que empieza tras la ovulación y termina con el inicio de la menstruación. En ella predomina la progesterona, lo que según este estudio se asocia a mayor gasto energético en reposo y mayor uso de grasa como combustible.