Mallas de compresión: mejor puestas durante la carrera
Estudio 2026 (J Strength Cond Res) con 56 corredores de trail: llevar compresión durante la carrera recupera mejor el salto que ponérsela después.
Las mallas de compresión generan una duda muy concreta entre los corredores de trail: ¿se ponen durante la carrera, para correr con ellas puestas todo el recorrido, o se guardan para después, como parte de la recuperación? Un estudio publicado en junio de 2026 en el Journal of Strength and Conditioning Research ha puesto a prueba directamente el momento de uso, no solo si la prenda funciona o no, y la respuesta no es la que mucha gente asume.
Cómo se hizo el estudio
Cincuenta y seis corredores de trail participaron en una carrera de 26 kilómetros y fueron asignados a tres grupos: uno llevó las prendas de compresión durante toda la carrera (grupo RACE), otro se las puso solo durante las 48 horas posteriores como parte de la recuperación (grupo REC), y un tercero no las usó en ningún momento (grupo control). Se midieron marcadores inflamatorios en sangre —entre ellos la creatina quinasa, un indicador clásico de daño muscular—, la función neuromuscular mediante salto con contramovimiento (CMJ) y el dolor muscular percibido, antes de la carrera, justo al terminar y 48 horas después.
Qué encontró
Los dos grupos que usaron compresión, tanto durante la carrera como después, mostraron subidas de creatina quinasa mucho más contenidas que el grupo control: un 16,4% en el grupo RACE y un 9,3% en el grupo REC, frente a un 107,2% de subida en el grupo sin compresión. Eso apunta a menos microrroturas musculares en ambos grupos con prenda. Pero en la recuperación del salto la cosa cambió: solo el grupo que llevó la compresión durante la propia carrera mejoró la altura del CMJ entre el final de la prueba y las 48 horas posteriores, con una subida del 9,9%, frente a un 3,7% en el grupo que se la puso después y también cerca de un 9,3% en el grupo control en ese mismo tramo.
Qué significa en la práctica
El dato más útil aquí es que el momento de uso importa, y no en la dirección que muchos corredores dan por hecho. Casi todo el mundo se guarda la malla de compresión para después de cruzar la meta, pensando en recuperación. Pero según este estudio, el beneficio en la capacidad de salto —que es un buen indicador de cómo responde el sistema neuromuscular tras el esfuerzo— apareció sobre todo en quienes corrieron con la compresión puesta, no en quienes se la pusieron al terminar. El efecto sobre el daño muscular (la creatina quinasa) sí se repartió entre ambos grupos, así que ahí la compresión ayuda tanto si se usa durante como después.
Cómo aplicarlo
Si vas a correr un trail largo y tienes mallas o manguitos de compresión, este estudio respalda ponértelos antes de salir y mantenerlos puestos durante todo el recorrido, no reservarlos para el después. Esto es especialmente relevante en carreras con mucho descenso, donde el daño muscular por la frenada constante suele ser mayor. Si además quieres seguir usando la compresión en las horas posteriores por comodidad o sensación de piernas menos cargadas, el estudio no dice que sea perjudicial, solo que el efecto añadido sobre el salto fue menor que llevarla puesta durante la prueba.
Lo que el estudio no demuestra
Es una sola carrera de 26 kilómetros con un perfil concreto, así que no está claro si el patrón se repite igual en distancias mucho más largas (ultras de 100 km, por ejemplo) o en terrenos distintos. Tampoco mide rendimiento en carrera en sí —tiempo, ritmo—, solo marcadores de daño muscular y capacidad de salto en las horas siguientes. Y como con cualquier estudio de campo con corredores reales, factores como la talla de la prenda, el nivel de compresión exacto en mmHg o la experiencia previa de cada corredor con este tipo de ropa pueden influir en el resultado individual.
Comparativas que te ayudan a elegir
Fuentes
- Timing Matters: Effectiveness of Compressive Garments on Recovery in Trail Runners — Journal of Strength and Conditioning Research, 2026
Sobre esta noticia: elaborada a partir de las fuentes citadas arriba. En Recuperación Muscular contrastamos cada dato con su publicación original y no inventamos cifras. Si detectas un error, escríbenos.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor ponerse la ropa de compresión durante la carrera o después?
Según este estudio con 56 corredores de trail, llevarla puesta durante la carrera se asoció con una mejor recuperación de la capacidad de salto a las 48 horas que ponérsela solo después. El efecto sobre el daño muscular, en cambio, apareció con los dos usos.
¿La ropa de compresión reduce el daño muscular en trail running?
Sí, en este estudio los corredores que usaron compresión —durante la carrera o en la recuperación posterior— mostraron subidas de creatina quinasa mucho menores que quienes no la usaron en ningún momento.
¿Cuánto dura el beneficio de la compresión tras una carrera de trail?
El estudio midió los efectos hasta 48 horas después de la carrera, que es cuando se registró la mejora en la altura de salto en el grupo que corrió con la prenda puesta.
¿Sirve la compresión para mejorar el rendimiento durante la propia carrera?
Este estudio no midió tiempos ni ritmo de carrera, solo marcadores de daño muscular y recuperación neuromuscular en las horas posteriores, así que no permite sacar conclusiones sobre el rendimiento durante la prueba.
¿Qué corredores se benefician más de la compresión, los de distancias cortas o largas?
El estudio se hizo sobre una carrera de 26 kilómetros, así que no hay datos directos sobre distancias mucho mayores como los ultratrails, aunque el daño muscular por descensos prolongados suele ser mayor cuanto más larga es la prueba.