Foam roller y estiramiento juntos: el combo que dispara el salto
Un ensayo de 2025 halla que combinar foam roller con estiramiento estático mejora el salto vertical mucho más que estirar solo.
Si usas el foam roller sueles hacerlo por separado del estiramiento: primero ruedas, luego estiras, o solo una de las dos cosas según el día. Un ensayo publicado en Biology of Sport sugiere que estás dejando rendimiento sobre la mesa al no combinarlas. Cuando 51 personas pasaron por un protocolo de foam roller seguido de estiramiento estático, su salto vertical y la movilidad de tobillo mejoraron muchísimo más que en quienes solo estiraron.
Cómo se hizo el estudio
Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos: uno hizo foam roller en gemelos y sóleo seguido de estiramiento estático de esa misma zona (22 personas), y el otro hizo únicamente el estiramiento estático (29 personas). A todos se les midió, antes y después de la intervención, la altura del salto con contramovimiento —el clásico CMJ que usan los preparadores físicos para valorar potencia de piernas— y el rango de movimiento de dorsiflexión de tobillo, es decir, cuánto puedes llevar la punta del pie hacia la espinilla.
Qué encontró
El grupo que combinó foam roller y estiramiento mejoró su salto vertical de forma muy notable, mientras que el grupo de solo estiramiento apenas se movió del punto de partida. Algo parecido pasó con la movilidad de tobillo: en el grupo combinado el rango de dorsiflexión aumentó de forma clara en ambas piernas, mientras que en el grupo de solo estiramiento se mantuvo prácticamente igual, e incluso bajó ligeramente en algún caso. La velocidad angular al flexionar el tobillo —lo rápido que puedes mover la articulación en ese rango— también subió con fuerza en el grupo combinado.
Qué significa esto en la práctica
La lectura es bastante directa: pasar el rodillo antes de estirar no es un paso opcional o cosmético, parece ser el que realmente prepara el tejido para que el estiramiento haga su trabajo. Rodar sobre la fascia y el vientre muscular de gemelo y sóleo parece reducir la rigidez de partida lo suficiente como para que, cuando llega el estiramiento, el músculo ceda más y de forma más duradera. Y esa ganancia de movilidad se traduce en algo muy concreto para cualquiera que salte, corra o cambie de dirección: más rango de tobillo disponible significa más recorrido para generar fuerza en cada zancada o despegue.
Cómo aplicarlo si entrenas o compites
Si tu calentamiento incluye trabajo de salto, sprints o cambios de dirección, tiene sentido meter unos minutos de foam roller en gemelo y sóleo justo antes de estirar esa zona, no como sustituto del estiramiento sino como paso previo. No hace falta una sesión larga: en el estudio, el trabajo se centró en una zona muscular concreta y aun así el efecto fue medible. Para corredores y jugadores de deportes de salto, es una forma barata de exprimir algo más de rango de tobillo antes de una sesión exigente, sin depender de aparatos ni de mucho tiempo extra.
Lo que el estudio no demuestra
Conviene no sacar más conclusiones de las que da el dato. El estudio midió el efecto inmediato, no si esa mejora se mantiene horas después o si se traduce en menos lesiones a largo plazo. Tampoco compara foam roller solo frente a estiramiento solo —solo evalúa si sumar ambos supera a estirar en solitario—, así que no dice si el foam roller por sí mismo ya sería suficiente. Y al centrarse en gemelo y tobillo, no podemos extrapolar directamente el mismo resultado a cadera, isquiotibiales u otras articulaciones sin más estudios de por medio.
Comparativas que te ayudan a elegir
Fuentes
- Effects of foam rolling and static stretching on ankle dorsiflexion and jumping ability: a randomized controlled trial — Biology of Sport, vol. 42(4), 2025
Sobre esta noticia: elaborada a partir de las fuentes citadas arriba. En Recuperación Muscular contrastamos cada dato con su publicación original y no inventamos cifras. Si detectas un error, escríbenos.
Preguntas frecuentes
¿Debo usar el foam roller antes o después de estirar?
Según este ensayo, antes: el foam roller sobre la zona muscular seguido de estiramiento estático mejoró más el salto y la movilidad de tobillo que estirar en solitario. La secuencia rodillo-luego-estiramiento parece preparar mejor el tejido.
¿Cuánto mejora realmente el salto vertical con este protocolo?
En el estudio, el grupo que combinó foam roller y estiramiento mostró una mejora sustancialmente mayor en el salto con contramovimiento que el grupo que solo estiró, que apenas cambió respecto a su punto de partida.
¿Sirve este protocolo para otras articulaciones además del tobillo?
El estudio se centró específicamente en gemelo, sóleo y dorsiflexión de tobillo. El mecanismo (reducir rigidez antes de estirar) es plausible en otras zonas, pero haría falta investigación específica en cadera, isquiotibiales u hombro para confirmarlo con la misma evidencia.
¿El foam roller solo, sin estirar después, tiene el mismo efecto?
Este estudio en concreto no lo evaluó: comparó estiramiento solo frente a foam roller más estiramiento, no frente a foam roller en solitario. Otros estudios previos sí muestran beneficios del foam roller aislado en movilidad, pero de menor magnitud que combinado con estiramiento.
¿Es mejor un foam roller normal o uno vibratorio para este propósito?
El estudio usó un foam roller convencional, no vibratorio, así que ese es el que tiene el respaldo de este dato concreto. No hay evidencia en este trabajo que indique que la vibración añada beneficio adicional para este protocolo específico.