Ni frío ni calor aceleran tu recuperación, según un ensayo
Un ensayo en mujeres (PLOS ONE) halla que ni el agua fría ni la caliente aceleran la recuperación muscular frente a no hacer nada tras entrenar.
Después de una sesión dura, mucha gente tiene su ritual: hielo para unos, agua caliente para otros. Pero un ensayo publicado en PLOS ONE pone en duda que cualquiera de las dos cosas acelere realmente la recuperación en mujeres, y lo hace con un diseño que compara directamente frío, calor y no hacer nada.
Cómo se hizo el estudio
El equipo de Vanessa Wellauer, de la Universidad de Ciencias Aplicadas y Artes del Sur de Suiza, reclutó a 30 mujeres sanas de unos 23 años y les hizo pasar por un protocolo pensado para generar daño muscular real: cinco series de 20 saltos desde 60 centímetros de altura. Después, cada participante recibió una de tres intervenciones de 10 minutos, aplicada justo tras el ejercicio y de nuevo 120 minutos más tarde: inmersión en agua fría a 10°C, inmersión en agua caliente a 40°C, o ningún tratamiento (grupo control).
Qué encontró
A las 24 horas, la fuerza muscular (medida como contracción voluntaria máxima) había caído un 38,2% en el grupo de agua fría, un 37% en el de agua caliente y un 43,4% en el grupo control. Es decir, los dos tratamientos amortiguaron algo la pérdida de fuerza frente a no hacer nada, pero la diferencia fue pequeña. Donde sí hubo sorpresas fue en el agua caliente: provocó más hinchazón a las 24 horas y más creatina quinasa en sangre (un marcador de daño muscular) a las 24 y 72 horas, comparado con el grupo control. El dolor muscular percibido, en cambio, no cambió de forma relevante entre ningún grupo a las 72 horas.
Qué significa en la práctica
La gran mayoría de estudios sobre crioterapia e inmersión en agua se han hecho históricamente con hombres, así que este ensayo centrado en mujeres llena un hueco real. Y lo que dice es incómodo para quien busca un truco mágico: ni el frío ni el calor "curan" el daño muscular más rápido de lo que lo hace el cuerpo por sí solo. El agua caliente, además, podría estar añadiendo algo de inflamación extra en lugar de ayudar.
Cómo aplicarlo
Si te metes en agua fría o caliente después de entrenar porque te sienta bien, por la sensación de alivio o porque forma parte de tu rutina, este estudio no dice que sea perjudicial ni que debas dejarlo. Lo que sí sugiere es que no conviene depender de esos 10 minutos de inmersión como la pieza clave de tu recuperación: dormir bien, comer suficiente proteína y dar tiempo al músculo siguen pesando mucho más que la temperatura del agua.
Lo que el estudio no demuestra
La muestra es pequeña (30 mujeres) y joven, con un único protocolo de ejercicio (saltos), así que no se puede generalizar sin más a otros deportes, edades o duraciones de inmersión más largas. Tampoco mide el efecto a largo plazo de usar frío o calor de forma habitual durante una temporada completa. Es un dato sólido, pero acotado a ese contexto concreto.
Comparativas que te ayudan a elegir
Fuentes
- No acceleration of recovery from exercise-induced muscle damage after cold or hot water immersion in women: A randomised controlled trial — PLOS ONE, 2025
Sobre esta noticia: elaborada a partir de las fuentes citadas arriba. En Recuperación Muscular contrastamos cada dato con su publicación original y no inventamos cifras. Si detectas un error, escríbenos.
Preguntas frecuentes
¿Sirve el baño de hielo para recuperarte más rápido después de entrenar?
Según este ensayo en mujeres, el baño de hielo redujo algo menos la fuerza muscular que no hacer nada, pero la diferencia fue pequeña y no aceleró la recuperación global de forma clara.
¿Es mejor el agua caliente que el agua fría para la recuperación muscular?
No necesariamente: en este estudio el agua caliente incluso generó más hinchazón y más marcadores de daño muscular en sangre que el grupo que no recibió ningún tratamiento.
¿Por qué la mayoría de estudios de crioterapia se hacen en hombres?
Históricamente la investigación en fisiología del ejercicio ha usado muestras mayoritariamente masculinas, lo que deja huecos de conocimiento sobre cómo responden las mujeres a estas técnicas, algo que estudios como este empiezan a corregir.
¿Qué funciona mejor que el frío o el calor para recuperarse?
Dormir lo suficiente, mantener una ingesta adecuada de proteína y dar al músculo el tiempo de descanso necesario entre sesiones siguen siendo los factores con mayor peso en la recuperación.
¿Debo dejar de darme baños de agua fría o caliente después de entrenar?
No hay necesidad de dejarlo si te ayuda a sentirte mejor o forma parte de tu rutina; este estudio solo indica que no deberías esperar de ello un efecto mágico sobre la velocidad de recuperación.