Bandas elásticas: así suben la fuerza y el salto en baloncesto
Un ensayo controlado (BMC Sports Science, 2026) con TheraBand en jugadores de baloncesto: más fuerza y salto vertical en solo 6 semanas.
Si entrenas baloncesto sabes que la pretemporada ya pasó y que, en plena competición, apenas queda hueco para meter series pesadas de sentadilla sin arriesgarte a llegar cargado al siguiente partido. Ahí es donde un ensayo controlado publicado en septiembre de 2026 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation aporta un dato interesante: seis semanas de trabajo con bandas elásticas TheraBand, combinadas con los entrenamientos normales de equipo, bastaron para subir la fuerza de piernas y el salto vertical en jugadores adolescentes, sin robarles apenas tiempo de pista.
Cómo se hizo el estudio
Los investigadores reclutaron a 20 jugadores de baloncesto masculinos, de 16 años de media y con más de cinco años de experiencia federada, y los repartieron al azar en dos grupos de diez. Uno siguió únicamente los entrenamientos habituales de equipo; el otro añadió tres sesiones semanales con bandas elásticas TheraBand durante seis semanas, en días no consecutivos, en plena fase final de la temporada competitiva. En total, 18 sesiones de refuerzo sin salir del gimnasio del club.
El protocolo, paso a paso
Nada de material sofisticado: solo bandas de colores (azul, negra y gris, según la progresión) y diez ejercicios que cualquier jugador reconoce -sentadillas, saltos, curl de bíceps, extensión de tríceps, press de pecho, zancadas, remo y jalón. Dos series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio, 30 segundos de descanso entre movimientos y dos minutos entre series. Cada dos semanas, un cambio de color de banda para subir la resistencia, así el cuerpo no se acomoda.
Qué encontró
Los números hablan solos. El grupo que entrenó con bandas ganó 3,50 kg de fuerza en piernas frente a apenas 0,50 kg en el grupo control; en fuerza de espalda, 3,11 kg frente a 0,46 kg. El salto vertical subió 5,02 cm de media en el grupo experimental, mientras que el grupo control incluso bajó 0,77 cm -algo esperable cuando la carga de partidos se acumula sin ningún refuerzo adicional. La fuerza de agarre de la mano dominante también mejoró de forma notable (+2,70 kg frente a -0,79 kg). El único indicador que no mostró diferencias claras entre grupos fue el sprint de 30 metros, donde ambos grupos apenas se movieron.
Qué significa en la práctica
Para un entrenador o un padre que ve a su hijo jugar dos o tres partidos por semana, la lectura es sencilla: no hace falta parar la pelota ni meter sesiones de gimnasio pesadas para ganar fuerza y explosividad en salto durante la temporada. Un trabajo complementario de bajo impacto, bien dosificado, parece suficiente para frenar -o incluso revertir- la pérdida de fuerza que suele acompañar a los tramos finales de competición, cuando el volumen de partidos sube y el tiempo de recuperación baja.
Cómo aplicarlo sin liarla
Si quieres probarlo con tu equipo o contigo mismo, la clave está en la progresión: empieza con una banda de resistencia moderada, dos series de 10-12 repeticiones por ejercicio, y sube de color cada dos semanas en lugar de forzar más repeticiones con la misma banda. Tres sesiones semanales en días alternos, nunca el día antes de un partido importante. Y ojo, esto no sustituye el trabajo de fuerza en sala cuando hay margen en el calendario -es un complemento pensado para las semanas en las que no lo hay.
Lo que el estudio no demuestra
Conviene ser honesto con los límites. La muestra es pequeña -veinte chavales- y el estudio solo incluyó chicos, así que no sabemos si el efecto se replica igual en categorías femeninas o en adultos. Tampoco controlaron variables que pesan mucho en el rendimiento, como la dieta, la hidratación, la calidad del sueño o la carga de entrenamiento previa de cada jugador, algo que los propios autores reconocen como limitación. Y seis semanas es un margen corto: para saber si la ganancia de fuerza se mantiene toda la temporada haría falta un seguimiento más largo. Aun así, como estímulo puntual en fase competitiva, los datos son consistentes y van en la misma dirección que otros trabajos previos con bandas elásticas en deporte.
Comparativas que te ayudan a elegir
Fuentes
- The effects of resistance band training on strength, vertical jump and sprint performance in young male basketball players: a randomised controlled trial — BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026
Sobre esta noticia: elaborada a partir de las fuentes citadas arriba. En Recuperación Muscular contrastamos cada dato con su publicación original y no inventamos cifras. Si detectas un error, escríbenos.
Preguntas frecuentes
¿Las bandas elásticas sustituyen al entrenamiento de fuerza con pesas?
No, funcionan mejor como complemento. En temporada, cuando hay poco margen para sesiones pesadas de gimnasio, son una forma de mantener o incluso subir la fuerza sin sobrecargar al jugador antes de un partido.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar con bandas para notar mejoras?
En jugadores jóvenes de baloncesto, seis semanas con tres sesiones semanales bastaron para ver mejoras claras en fuerza de piernas, espalda y salto vertical, según este ensayo controlado.
¿Sirven las bandas elásticas para mejorar el sprint?
En este estudio concreto no se observaron diferencias claras en el sprint de 30 metros entre el grupo que usó bandas y el grupo control, así que para velocidad pura parecen aportar menos que para fuerza y salto.
¿Qué resistencia de banda debo usar si empiezo desde cero?
Lo habitual es arrancar con una banda de resistencia baja o media y subir de nivel cada una o dos semanas, siempre que puedas completar las repeticiones con buena técnica y sin dolor.
¿Funciona este tipo de entrenamiento en otros deportes de equipo aparte del baloncesto?
El mecanismo -ganar fuerza y potencia con carga elástica progresiva y bajo impacto- es aplicable a otros deportes de salto y cambios de dirección, aunque este estudio en concreto se centró solo en baloncesto masculino juvenil.