EMS vs pesas: qué dice un estudio de 20 semanas
Estudio con 46 adultos (Journal of Exercise Science and Fitness, 2025): el EMS de cuerpo entero redujo más grasa corporal, pero el gimnasio ganó en fuerza.
Si entrenas con electroestimulación de cuerpo entero, seguro que alguna vez te has preguntado si de verdad sustituye al gimnasio o si es solo un complemento que se queda a medias. Un estudio publicado en 2025 en el Journal of Exercise Science and Fitness ha comparado, durante 20 semanas seguidas, dos protocolos reales con personas normales: sesiones de EMS de 25 minutos frente a entrenamientos de fuerza tradicionales de 90 minutos. La respuesta no es blanco o negro, y ahí está lo interesante.
Cómo se hizo el estudio
El equipo, liderado por Süleyman Ulupınar, reclutó a 46 adultos activos de entre 18 y 40 años, sin experiencia previa en entrenamiento de fuerza estructurado en los seis meses anteriores. Los dividieron en dos grupos: 22 personas hicieron EMS de cuerpo entero dos veces por semana durante 20 semanas (40 sesiones de 25 minutos), y 24 hicieron entrenamiento de fuerza tradicional con la misma frecuencia, pero en sesiones de 90 minutos. El protocolo de EMS no fue improvisado: trabajaron a 80-85 Hz, con impulsos de 350-400 microsegundos y una intensidad que fue subiendo progresivamente, del 50-60% de la intensidad máxima tolerada al inicio hasta el 70-80% en la fase final, cubriendo diez puntos de electrodos repartidos por los principales grupos musculares.
Qué encontró en composición corporal
Aquí es donde el EMS sorprende. El grupo de electroestimulación bajó de 85,4 a 82,8 kg de media y su grasa corporal cayó del 25,9% al 20,5%, un efecto que los propios autores califican de extremadamente grande. El grupo de pesas, en cambio, apenas movió el peso corporal (de 84,3 a 84,6 kg) aunque sí redujo grasa de forma notable, del 26,6% al 17,0%. Dicho de otra forma: quien hizo EMS adelgazó más en la báscula, pero quien levantó pesas perdió más grasa relativa mientras probablemente ganaba masa muscular que compensaba el peso.
Qué encontró en fuerza máxima
En fuerza, la balanza se inclina hacia el gimnasio tradicional. En press de banca, el grupo de pesas pasó de 45,2 a 63,4 kg estimados de 1RM, frente a los 44,8 a 57,7 kg del grupo EMS. En prensa de piernas la diferencia se nota todavía más: 123 a 169,8 kg en el grupo de pesas frente a 120,8 a 147,5 kg en el grupo EMS. Los dos grupos mejoraron en todos los ejercicios medidos, eso es innegable, pero el entrenamiento con cargas externas se llevó la victoria en casi todos los indicadores de fuerza máxima, con la única excepción del curl de bíceps, donde ambos progresaron de forma parecida.
Por qué pasa esto, según los autores
La explicación tiene sentido si piensas en cómo funciona cada estímulo. El entrenamiento con pesas obliga al cuerpo a coordinar varios grupos musculares a la vez, controlar el movimiento en varios planos y soportar cargas progresivamente más pesadas, algo que el EMS no puede replicar del todo porque activa la musculatura de forma más aislada y sin el componente de carga mecánica real. Los propios investigadores lo resumen así: el EMS puede servir como alternativa válida para quien no puede o no quiere hacer entrenamiento de fuerza con cargas altas, pero el entrenamiento tradicional sigue siendo superior para maximizar fuerza y pérdida de grasa relativa.
Para quién tiene sentido el EMS, entonces
Si tu objetivo es rendimiento deportivo puro o maximizar la fuerza en el menor tiempo posible, el estudio deja claro que las pesas ganan. Pero si tienes limitaciones de tiempo severas, molestias articulares que dificultan las cargas altas o simplemente vienes de cero y quieres un punto de entrada menos intimidante, 25 minutos dos veces por semana con EMS demostraron mejoras reales y medibles en composición corporal. No es magia ni sustituye al gimnasio en el sentido estricto, pero tampoco es el placebo caro que algunos siguen pensando que es.
Lo que este estudio no demuestra
Conviene ser honesto con las limitaciones. La muestra es de 46 personas, relativamente activa y joven (18-40 años), así que no sabemos si estos resultados se sostienen en población sedentaria, mayor de 60 años o con patologías musculoesqueléticas previas. Tampoco es un estudio a largo plazo más allá de las 20 semanas, por lo que no dice nada sobre qué pasa pasado ese punto ni sobre el mantenimiento de resultados. Y, como en casi toda la investigación sobre EMS, el protocolo exacto (frecuencia, intensidad, duración) importa mucho: estos resultados corresponden a este programa específico, no a cualquier dispositivo de electroestimulación del mercado.
Comparativas que te ayudan a elegir
Fuentes
- Comparing the effects of 25-minute electrical muscle stimulation vs. 90-minute full-body resistance training on body composition and strength: A 20-week intervention — Journal of Exercise Science and Fitness (PMC), 2025
Sobre esta noticia: elaborada a partir de las fuentes citadas arriba. En Recuperación Muscular contrastamos cada dato con su publicación original y no inventamos cifras. Si detectas un error, escríbenos.
Preguntas frecuentes
¿El EMS de cuerpo entero sustituye al gimnasio?
Según este estudio, no del todo: mejora la composición corporal de forma notable, pero el entrenamiento con pesas sigue siendo superior para ganar fuerza máxima. Funciona mejor como alternativa o complemento que como sustituto total.
¿Cuánto dura una sesión de EMS eficaz?
En el estudio, las sesiones fueron de 25 minutos, dos veces por semana, con la intensidad subiendo de forma progresiva a lo largo de varias semanas. Sesiones más cortas o con intensidad baja probablemente den resultados más discretos.
¿Es seguro el EMS para principiantes sin experiencia en el gimnasio?
Los participantes del estudio no tenían experiencia previa en entrenamiento de fuerza estructurado y toleraron bien el protocolo, con una intensidad que se ajustó de forma individual y progresiva. Aun así, conviene empezar con supervisión si tienes dudas sobre tu estado de salud.
¿El EMS ayuda a perder grasa?
En este estudio sí, y de forma marcada: el grupo de EMS redujo su grasa corporal del 25,9% al 20,5% en 20 semanas. El grupo de pesas también perdió grasa, incluso algo más en términos relativos.
¿Qué diferencia hay entre el EMS de estos estudios y los electroestimuladores TENS/EMS domésticos?
Los equipos de electroestimulación de cuerpo entero usados en investigación suelen cubrir varios grupos musculares a la vez con electrodos específicos, mientras que muchos dispositivos domésticos TENS/EMS se centran en zonas concretas para alivio de dolor o tonificación puntual. Antes de esperar resultados similares, conviene revisar qué tipo de programa y cobertura ofrece tu dispositivo.