Masaje o ejercicio activo: qué alivia antes el DOMS
Metaanálisis 2026 (Retos, 39 ensayos, 1.148 participantes): el masaje deportivo alivia antes las agujetas que el ejercicio activo tras entrenar.
Al día siguiente de una sesión dura, cuando las piernas pesan y subir escaleras se convierte en una proeza, todo el mundo tiene su remedio favorito: unos se dan un masaje, otros prefieren salir a trotar suave para «soltar» el músculo. Un equipo de investigadores malasios se ha propuesto zanjar la discusión juntando toda la evidencia disponible sobre las agujetas, y el resultado apunta a un ganador, aunque con matices que conviene conocer antes de sacar conclusiones precipitadas.
Cómo se hizo el estudio
El trabajo, publicado en 2026 en la revista científica Retos, es una revisión sistemática con metaanálisis que reunió 39 ensayos clínicos aleatorizados con un total de 1.148 participantes sanos. Los autores separaron las intervenciones en dos grandes grupos: terapia de masaje deportivo (27 estudios) y terapia de ejercicio activo, es decir, movimiento ligero tras el esfuerzo (17 estudios), y compararon su efecto sobre el dolor muscular de aparición tardía, más conocido como DOMS o agujetas.
Es un enfoque distinto al de comparar frío contra calor o pistola de masaje contra foam roller, que ya hemos tratado en este blog: aquí el objeto de estudio son dos estrategias muy accesibles, sin necesidad de aparatos, que cualquier persona puede aplicar después de entrenar.
Qué encontró
El masaje deportivo redujo de forma significativa el dolor muscular en comparación con no hacer nada, y lo hizo con una tendencia más consistente que el ejercicio activo también en la mejora del rango de movimiento y en la reducción de la creatina quinasa, el marcador sanguíneo que indica daño muscular. El ejercicio activo, por su parte, sí ofreció un alivio del dolor, pero moderado, y con una recuperación del rango de movimiento más irregular de un estudio a otro.
Dicho de otro modo: ambas estrategias funcionan mejor que quedarte quieto sin hacer nada, pero si tuvieras que elegir una sola basándote en esta revisión, el masaje sale mejor parado a corto plazo.
Qué significa en la práctica
Para quien entrena varias veces por semana y llega a casa con las piernas cargadas, esto respalda algo bastante intuitivo: pedir un masaje deportivo tras una sesión exigente —o autoaplicarte uno con pistola de masaje o rodillo— tiene sentido si lo que buscas es aliviar el dolor lo antes posible y recuperar movilidad. No hace falta acudir a un fisioterapeuta cada semana para notar el efecto; la clave está en la constancia tras las sesiones más duras, no en la frecuencia diaria.
Cómo aplicarlo
Si no tienes acceso a un masajista, la revisión no dice que tengas que resignarte: un trote suave de 10-15 minutos, unos estiramientos dinámicos o una bicicleta a ritmo cómodo tras el entrenamiento también reducen el dolor, aunque de forma más discreta. Lo razonable, a la vista de esta evidencia, es combinar ambas estrategias según lo que tengas a mano cada día: masaje o automasaje cuando puedas, movimiento ligero cuando no.
Por qué el masaje sale mejor parado
Los propios autores apuntan a una explicación fisiológica razonable: la presión mecánica del masaje favorece el drenaje linfático y el retorno venoso en la zona trabajada, lo que ayudaría a retirar antes los subproductos de la inflamación local que provoca el daño muscular tras un esfuerzo intenso. El ejercicio activo, en cambio, actúa sobre todo por un mecanismo distinto —el llamado «efecto analgésico inducido por el ejercicio», una especie de bloqueo temporal de la señal de dolor mientras te mueves— que se desvanece en cuanto paras. De ahí que el alivio del trote suave se note en el momento pero cueste más sostenerlo en las horas siguientes, mientras que el efecto del masaje pareció mantenerse más allá de la sesión.
Lo que el estudio no demuestra
Conviene no perder de vista las limitaciones que los propios autores reconocen. La calidad metodológica de los 39 ensayos incluidos fue, en sus propias palabras, de moderada a alta, lo que implica cierta heterogeneidad en cómo se diseñaron los estudios y en qué tipo de masaje se aplicó exactamente —duración, técnica, profesional que lo realizaba—. Tampoco es un estudio que mida el rendimiento deportivo a largo plazo, sino el alivio del dolor y algunos marcadores fisiológicos en los días posteriores al ejercicio. Y, como toda revisión de estudios en población sana, no está pensado para deportistas con lesiones activas, que deberían consultar con un profesional antes de aplicar cualquiera de las dos estrategias.
Comparativas que te ayudan a elegir
Fuentes
- ¿Masaje deportivo o ejercicio activo para aliviar el DOMS? Una revisión sistemática y metaanálisis en población sana — Retos, 2026
Sobre esta noticia: elaborada a partir de las fuentes citadas arriba. En Recuperación Muscular contrastamos cada dato con su publicación original y no inventamos cifras. Si detectas un error, escríbenos.
Preguntas frecuentes
¿Qué alivia antes las agujetas, el masaje o salir a trotar suave?
Según este metaanálisis con más de 1.100 participantes, el masaje deportivo mostró una reducción del dolor más consistente que el ejercicio activo ligero, aunque ambas estrategias funcionan mejor que no hacer nada.
¿El masaje deportivo elimina de verdad las agujetas?
No las elimina de raíz, pero sí reduce la percepción de dolor y, según los estudios incluidos en esta revisión, se asocia a menores niveles de creatina quinasa, el marcador de daño muscular en sangre.
¿Cuánto ejercicio activo hay que hacer para notar el efecto?
Los estudios analizados en la revisión usaron protocolos variados de intensidad ligera a moderada tras el esfuerzo, sin un tiempo único establecido; lo importante es que sea suave, nunca una sesión exigente añadida a la fatiga ya acumulada.
¿Puedo combinar masaje y ejercicio activo el mismo día?
El estudio no analiza específicamente la combinación de ambos, pero al ser dos enfoques complementarios y de bajo riesgo, no hay motivo para no aplicarlos juntos si dispones del tiempo y los medios.
¿Sirve automasajearse con pistola o rodillo en vez de acudir a un masajista?
Esta revisión se centró en el masaje aplicado por un profesional, pero herramientas como la pistola de masaje o el foam roller —que hemos analizado en otros artículos de este blog— comparten el mismo principio de presión sobre el músculo y también han mostrado beneficios frente al dolor post-entrenamiento.